Marcher est l’un des moyens les plus simples et accessibles pour rester en bonne santé. Mais combien de pas faut-il vraiment faire par jour pour bénéficier de ses bienfaits ? Si le chiffre de 10 000 pas par jour est souvent cité comme une référence universelle, il est important de comprendre d’où vient cette recommandation et si elle s’applique réellement à tout le monde. Entre recommandations officielles et études scientifiques récentes, découvrons combien de pas par jour sont réellement bénéfiques pour la santé.
1. D’où vient la recommandation des 10 000 pas par jour ?
Le seuil de 10 000 pas par jour est devenu une norme populaire, mais peu de gens savent qu’il trouve son origine au Japon dans les années 1960. Une entreprise japonaise, en lançant un podomètre appelé « Manpo-Kei » (qui signifie « 10 000 pas compteur »), a popularisé cette idée sans qu’elle repose réellement sur des bases scientifiques solides. Depuis, ce chiffre est devenu une référence dans les conseils de santé publique et les applications de suivi d’activité.
Cependant, le blog Sports Cabin et les études récentes montrent que le nombre de pas optimal peut varier selon les individus, leur âge, leur condition physique et leurs objectifs en matière de santé.
2. Les recommandations officielles sur le nombre de pas
Les organismes de santé publique, comme l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), ne recommandent pas un nombre précis de pas, mais plutôt une durée d’activité physique modérée à intense.
- 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine (soit environ 30 minutes par jour).
- 75 à 150 minutes d’activité intense par semaine pour ceux qui préfèrent un effort plus soutenu.
En termes de pas, cela correspond approximativement à :
- 5 000 à 7 000 pas par jour pour réduire le risque de maladies chroniques.
- 7 000 à 10 000 pas par jour pour un mode de vie actif et une bonne santé cardiovasculaire.
- 10 000 pas ou plus pour un bénéfice maximal sur la condition physique.
3. Quels sont les bienfaits de la marche quotidienne ?
Peu importe le nombre exact de pas, marcher régulièrement présente de nombreux avantages pour la santé :
Amélioration de la santé cardiovasculaire
Marcher quotidiennement aide à réduire la pression artérielle, améliorer la circulation sanguine et diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. Une étude a montré que les personnes marchant au moins 7 000 pas par jour avaient un risque réduit de 50 % de décès prématuré par rapport à celles qui en faisaient moins.
Réduction du risque de maladies chroniques
Un mode de vie sédentaire est un facteur de risque majeur pour des maladies comme le diabète de type 2 et l’obésité. En intégrant la marche dans son quotidien, on améliore la sensibilité à l’insuline et on favorise un métabolisme plus actif.
Effet positif sur le bien-être mental
Marcher stimule la production d’endorphines, réduisant ainsi le stress, l’anxiété et les symptômes dépressifs. Une promenade en pleine nature ou simplement en extérieur améliore l’humeur et la concentration.
Maintien du poids et de la masse musculaire
Si la marche seule ne suffit pas toujours à perdre du poids, elle joue un rôle important dans la régulation du métabolisme. En combinant un nombre suffisant de pas à une alimentation équilibrée, il est possible de prévenir la prise de poids et de maintenir une bonne tonicité musculaire.
4. Comment atteindre son objectif de pas au quotidien ?
Atteindre un certain nombre de pas peut sembler difficile, surtout pour les personnes ayant un travail sédentaire. Voici quelques astuces simples pour intégrer plus de marche dans son quotidien :
- Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.
- Descendre un arrêt plus tôt lorsqu’on utilise les transports en commun.
- Marcher en téléphonant au lieu de rester assis.
- Faire une promenade après chaque repas pour faciliter la digestion.
- Privilégier la marche pour les petites courses au lieu de prendre la voiture.
5. Faut-il vraiment viser 10 000 pas par jour ?
Des études récentes ont démontré que 10 000 pas ne sont pas une nécessité absolue pour être en bonne santé. En réalité, le nombre minimal recommandé pour obtenir des bénéfices significatifs est d’environ 7 000 pas par jour. Aller au-delà de ce seuil peut offrir des avantages supplémentaires, mais ce n’est pas une obligation.
De plus, la qualité des pas est aussi importante que la quantité. Une marche rapide ou en montée apportera plus de bénéfices qu’une simple promenade lente. L’idéal est d’intégrer de la variété dans son activité : marche rapide, escaliers, randonnée, etc.
6. Adapter le nombre de pas selon son profil
Chaque personne a des besoins différents selon son âge, sa condition physique et son mode de vie :
- Enfants : L’OMS recommande environ 12 000 à 15 000 pas par jour pour un développement sain.
- Adultes actifs : Entre 7 000 et 10 000 pas sont suffisants pour une bonne santé.
- Personnes âgées : Un minimum de 5 000 à 7 000 pas contribue à préserver la mobilité et l’indépendance.
Conclusion
Si la règle des 10 000 pas par jour reste une bonne référence, elle n’est pas indispensable pour tout le monde. Les études montrent que 7 000 pas par jour suffisent déjà à obtenir des bénéfices importants pour la santé. L’essentiel est d’être régulier et d’intégrer la marche dans son quotidien, quelle que soit la quantité. Adopter une approche progressive et adaptée à son rythme de vie est la clé pour rester actif et en bonne santé.
